Chcete sa začať viac hýbať a beh sa vám na to zdá ako ten najideálnejší šport? Pripravili sme si pre vás miniseriál v ktorom vám poradíme, ako začať (a neprestať) behať, pekne krok za krokom.
Beh je podľa mnohých odborníkov skutočne tým najideálnejším a pre človeka najprirodzenejším športom, resp. druhom pohybu. Ak by sme to mali povedať zjednodušene, ide predsa o zrýchlenú chôdzu a ľudstvo z rôznych dôvodov beháva už tisícky rokov.
Prečo behať?
Beh je ideálnym športom na zlepšenie svojej kondície, pozitívne vplýva na zdravie kardiovaskulárneho systému a celkovú imunitu, spevňuje svaly celého tela a určite vám pomôže aj keď chcete schudnúť. Okrem toho však beh dokáže zlepšovať spánok i trávenie, pomáha vyplavovať endorfíny a znižovať mieru stresu. Mnoho bežcov priznáva, že ide o aktivitu, pri ktorej dokážu dokonale „vypnúť“ a prísť po ťažkom dni na iné myšlienky – čo je určite jedným z dôvodov, prečo si v súčasnosti čoraz viac ľudí po príchode z práce obúva bežecké tenisky a vydáva sa na svoju niekoľkokilometrovú trasu.
Beh má navyše tú výhodu, že na to, aby ste začali, nepotrebujete žiadne drahé vybavenie ani permanentku do fitka – stačí vybehnúť na bežeckú dráhu, na lúku, do lesa alebo kdekoľvek vám to bude najviac vyhovovať. Funkčné oblečenie vám určite pomôže (budeme sa mu samostatne venovať v ďalšom článku), na začiatok však nebudete potrebovať nič špeciálne. To, do čoho by ste však rozhodne mali investovať, sú kvalitné bežecké tenisky. Ide naozaj o prvú vec, ktorú by ste mali uskutočniť predtým, ako sa pustíte do serióznejšieho bežeckého tréningu. S tým správnym modelom sa vám budú prvé kilometre zdolávať nielen jednoduchšie, no predovšetkým s ohľadom na vaše zdravie.
Ako vybrať bežeckú obuv?
Správna bežecká obuv by vám mala poskytovať dostatočnú oporu. To vám pomôže predchádzať úrazom, ale i nepríjemným bolestiam, ktoré môžu beh sprevádzať alebo po ňom nasledovať. Určite sa neoplatí ísť behať v klasických teniskách na každodenné chodenie. Pri výbere bežeckej obuvi preto stavte na rady odborníkov, ktorí vám pomôžu vybrať si obuv presne na mieru.
Naši kolegovia v predajni Intersport Foltan v OC Nivy vám poradia, ktorý typ športovej tenisky je vhodný na beh na tvrdšom či mäkšom povrchu, ktoré modely sú vhodné pre začiatočníkov a ktoré pre profesionálov, ale aj to, čo sadne na mieru vášmu chodidlu. Priamo v predajni si môžete dať bezplatne vyhotoviť analýzu chodidla, ktorá pomôže pri výbere vhodnej obuvi, vložiek do topánok, ale i tréningovom pláne.
Ako prebieha bezplatná analýza chodidla
Náš RUNNING LAB v predajni Intersport Foltan vám pomôže urobiť statickú a dynamickú analýzu chodidiel aj vašej chôdze. Pomocou 3D skenera dokážeme v priebehu niekoľkých sekúnd až minút vyhodnotiť, ktoré miesta zaťažujete najviac a poradiť vám, ako sa tomu vyhnúť. Možno vás to prekvapí, no napriek tomu, že kráčať dokážeme takmer všetci, väčšina ľudí nekráča správne. Mnoho ľudí totiž nerovnomerne zaťažuje niektoré časti chodidla, napríklad vonkajšie časti chodidla či päty. Náš inteligentný skener vám presne ukáže, ako sú na tom vaše nohy.
Na základe toho vám dokážeme odporučiť vhodné vložky do topánok, ktoré sa postarajú o to, že tlak bude na vašich chodidlách rozložený rovnomerne a po tréningu vás nebudú trápiť bolesti. Výsledok analýzy tiež dostanete aj v podobe e-mailu, ku ktorému sa môžete kedykoľvek vrátiť.
Ako správne behať?
Správnu obuv by sme mali, ako teda začať? Pomaly a postupne. Ak ste sa behu doposiaľ nevenovali, nepreceňujte svoje sily a radšej začnite kratšími behmi. Postupne môžete zvyšovať rýchlosť, vzdialenosť aj počet tréningov do týždňa.
Dôležitá je aj správna technika. Hoci by niekto mohol namietať, že pokiaľ sa hýbete a spaľujete kalórie, na štýle nezáleží, pravda je však taká, že nesprávna technika behu vás len zbytočne vyčerpá, môže škodiť vašim kĺbom a privodiť vám zranenia. Pokiaľ máte tú možnosť, skúste sa na začiatku zveriť do rúk odborníka či skúsenejšieho bežca, ktorí vám určite poradia.
Stručný základ je držať hlavu vzpriamenú a chrbát vystretý, mierne sa nahnúť dopredu (ale bez toho, aby ste sa prehýbali v bokoch či vystrkovali panvu). Ruky majte v lakti pokrčené v približne 90-stupňovom uhle, nohy sa snažte klásť priamo pred seba, vyhnite sa ich vytáčaniu do tvaru X. Dopadať by ste ideálne nemali na päty, ale strednú časť chodidla.
Pred behom nezabúdajte na rozcvičku – pár minút chôdze a strečing vám pomôžu natiahnuť svaly a dostatočne ich zahriať. Pri behu sa sústreďte na správne dýchanie. Odporúča sa dýchať nosom, do brucha a pokiaľ možno pravidelne. Skúste si zapamätať pomer 2:2 – v priebehu dvoch krokov sa nadýchnite a počas ďalších dvoch krokov vydýchnite. Pravidelné dýchanie vám pomôže pri udržaní pravidelného tempa. Pokiaľ nevládzete, nepresiľujte sa, ale prejdite do rýchlejšej chôdze, ktorú striedajte s behom. Riaďte sa svojim telom – ak je toho na vás už príliš, zastavte a beh jednoducho ukončite. Uvidíte, že s každým ďalším tréningom to pôjde omnoho jednoduchšie.